Почему клетчатка полезна и где ее найти?

Сколько нужно клетчатки человеку?
Какая бывает клетчатка?
Как перейти на диету с клетчаткой
В каких продуктах искать клетчатку?

Снижает уровень холестерина, помогает похудеть, предотвращает рак кишечника… О пользе клетчатки написано много. Тем не менее, большая часть населения не потребляет ее достаточно, просто потому, что не знает,  в каких продуктах ее можно найти.

Сколько нужно клетчатки человеку?

Рекомендуемое количество клетчатки для взрослого здорового человека — 30 граммов в день.  Для детей в возрасте от 2-х лет рекомендуемое количество клетчатки считают по формуле:  нужно к возрасте ребенка прибавить 5.  К примеру, ребенку 3 годика, 3+5=8. Столько граммов клетчатки в день должен получить малыш.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимую  содержат фрукты, бобовые и картофель. Она замедляет прохождение пищи в верхней части пищеварительного тракта и повышает плотность содержимого кишечника. За счет этого организм ощущает сытость, так польза клетчатки для похудения весьма существенная.

Нерастворимую клетчатку можно найти, например, в овощах или продуктах из цельного зерна. Она увеличивает объем стула и работает механически, очищая стенки кишечник. Именно этот вид клетчатки помогает похудеть и служит для профилактики возникновения опухолей. Соотношение этих двух компонентов  должны быть сбалансированы в рационе питания.

Как перейти на диету с клетчаткой?

Как и все остальные продукты, витамины или минералы, клетчаткой нельзя злоупотреблять. Иногда для похудения рекомендуют норму около 60 граммов в день и советуют принимать БАДы, вроде яблочной клетчатки -для борьбы с лишним весом. Однако, стоит помнить, что при чрезмерном потреблении грозит боль в желудке. Кроме того, избыток клетчатки ухудшает поглощение организмом определенных витаминов и минералов, особенно кальция и железа. Но такое явление маловероятно, для передозировки клетчатки нужно, к примеру, съесть кило овсянки или два килограмма моркови.

Осложнения могут возникнуть у тех, чей организм не привычен к большому содержанию клетчатки. На начальном этапе ежедневные 30 граммов клетчатки могут привести к метеоризму и вздутию живота. Поэтому долю свежих фруктов и овощей в рационе нужно увеличивать  постепенно. Начните с 15 граммов и добавляйте понемногу в течение нескольких недель, пока не дойдете спокойно до нужной нормы.

В каких продуктах искать клетчатку?

Самый лучший источник, безусловно, фрукты и ягоды. Из них самые богатые — яблоки, груши и сливы. Именно поэтому диеты на овощах и фруктах так эффективны. Из «заморских» лидерами по насыщению клетчаткой — бананы, инжир и авокадо.
Зимой стоит забывать, сухофрукты — чернослив, курагу и инжир, а также сушеные яблоки или грушу.

Из овощей лидером в этом плане является цветная и брюссельская капуста, морковь, баклажаны и брокколи.
И, наконец, соевые бобы, затем фасоль, горох, чечевица и нут.

Из злаковых отличный выбор —  пшеничные отруби, овсяные хлопья, зародыши пшеницы, затем гречиха и просо. Но наиболее богаты и полезны для здоровья — семена льна.