Зональная диета: худеть и улучшить здоровье

Зональная диетаПравила зональной диеты
Правильные и неправильные продукты
Примерное меню на день

Зональная диета не столько диета, а скорее новый образ жизни. Основой является сбалансированное питание и график, согласно которому нужно питаться. Зональная диета вызвала настоящий бум в США в конце 90-х годов, да и сейчас считается одной из самых эффективных и полезных.
Важное преимущество зональной диеты в том, что она помогает составить свое собственное меню. Главное правило — разумное соотношение углеводов, белков и жиров.

Диета требует последовательных и долгосрочных изменений в рационе питания. На первых порах занимает время, для подсчета правильного соотношения питательных веществ.

Правила зональной диеты

1. Ежедневный объем пищи делится на 5-6 порций, в идеале 3 основных и двух небольших перекуса. Промежутки между приемами пищи не должны быть больше, чем 4 часа.

2. Каждая порция образована одним и тем же соотношением качественных углеводов, жиров и белков и достаточным объемом жидкости.

3. Основной прием пищи не должен превышать 550 ккал, а на перекусы отводится не более 100- 120 ккал.

Посчитать калории вам поможет Таблица калорийности продуктов по Борменталю

4. Зональная диета ограничивает углеводы, в день их должно быть 40%. Белки должны составлять 30%. Сбалансированное соотношение углеводов, белков и жиров, вы должны сохранять в приготовлении всех блюд, будь то обед или полдник.

5. Диета разделяет белки, углеводы и жиры на полезные и вредные, которых в питании не должно быть вообще.

Правильные и неправильные продукты

Подходящие белки:

  • курица или индейка без кожи,
  • рыба,
  • морепродукты,
  • обезжиренные молочные продукты,
  • яичный белок,
  • соевое мясо.

Запрещенные белки:

  • свинина,
  • яичные желтки,
  • цельные молочные продукты,
  • колбасные изделия.

Подходящие жиры:

  • оливковое масло,
  • масло авокадо,
  • масло миндаля.

Запрещенные жиры:

  • все жиры животного происхождения,
  • гидрогенизированные растительные жиры

Подходящие углеводы:

  • свежие овощи (перец, помидоры, капуста, редис),
  • отварные или приготовленные на пару овощи (шпинат, брокколи, лук-порей, цветная капуста),
  • яблоки,
  • виноград,
  • нектарины,
  • клубника,
  • арбуз,
  • апельсин,
  • малина,
  • киви.
  • Овсянка,
  • хлеб из цельного зерна,
  • коричневый рис,
  • макароны из цельного зерна.
  • В ограниченных количествах картофель, кукуруза, бананы, манго.

Запрещенные углеводы:

  • зерновые хлопья,
  • мед, сахар,
  • белый хлеб,
  • макаронные изделия из белой муки,
  • шоколад.

Подробнее о выборе углеводов читайте в статье Низкоуглеводная диета

Примерное меню на деньЗональная диета, меню

Завтрак

  • Омлет из четырех белков с 1 помидором на растительном масле,  1/2 ложки тертого сыра.
  • 1 яблоко.
  • Чашка чая без сахара.
  • Два тоста из хлеба с отрубями.

Возможно, вас заинтересует статья Первый шаг к идеальной фигуре: белки на завтрак

Второй завтрак

50 грамм обезжиренного йогурта, 2 шт. чернослива.

Обед

  • 150 грамм куриного филе запеченного в духовке с брокколи и морковью. (120 грамм)
  • 100 грамм свежих ягод или половинка апельсина.

Полдник

  • 1 яйцо вкрутую.
  • 3-4 оливки.

Ужин

  • Отварная рыба 150 грамм.
  • 2 ст. ложки зеленого горошка.
  • 1 яблоко.

Перед сном

  • 50 грамм обезжиренного йогурта.
  • Чашка ягод.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.