Диета для мышц: 6 правил

Ешьте больше
2. Ешьте чаще
3. Больше пейте
4. Здоровое питание или Что нельзя есть
5. Диета без фанатизма
6. Примерное меню диеты для мышц
Если вы начали заниматься регулярными физическими нагрузками и тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни, то необходимо пересмотреть ваш рацион питания.

Если питание не сбалансировано, то вы либо не получите желаемого роста мышц, либо вместе с мышцами вырастет еще и животик. Более того, без необходимой пищевой ценности и калорийности успеха в наращивании мышц не получится.

1. Ешьте больше

При ежедневных тренировках нужна более калорийная диета. Набирайте суточную калорийность постепенно, к примеру за 5-7 дней. Если это сделать резко, то вместо того, чтобы организм  перерабатывал белки в мышечную массу, начнет откладывать калории в жировую прослойку.

Ваша диета должна содержать как можно больше белка, ненасыщенных жиров и  сложных углеводов.  Диета для мышц, предназначенная не для профессиональных спортсменов, должна содержать:

Протеин — примерно  3 грамма на 1 кг  веса в сутки.
Углеводы — 6 грамм на 1 кг  веса в день.
Жиры — 1-2 грамма.

Однако, не все жиры подходят для диеты.  Для набора мышечной массы  вредны насыщенные жиры и полезны такие, как Омега-3 и Омега-6.

2. Ешьте чаще

Питаться необходимо 7-8 раз в день, из них 4 приема пищи должны быть макcимально калорийными.

3. Больше пейте

Чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше организму нужно воды.  В день тренировок нужно выпивать до 4 литров жидкости. Треть из этого объема могут составлять молочные коктейли или смузи.  Вода ускоряет метаболизм и необходима для переработки калорий в мышечную массу.

4. Здоровое питание или Что нельзя есть

Калорийные продукты не всегда здоровые.  Про фастфуд и магазинные полуфабрикаты придется забыть, также придется отказаться от свинины, кетчупа и майонеза, колбасных изделий, сливочного масла и продуктов на его основе. Сладости тоже не добавят вам мышц, в них много калорий, но мало белка.

5. Диета без фанатизма

В погоне за красивой мускулатурой главное вовремя притормозить.  Не доверяйте слепо тому, что вы видите в зеркале или тому, что говорят вам друзья. Два раза в неделю взвешивайтесь и замеряйте объемы.  Оптимальный набор веса в месяц —  1-1,5 кг.  А талия и бедра не должны меняться больше, чем на 1-2 см.  Если ваши показатели сильно отличаются от нормы, нужно притормозить, чтобы не навредить здоровью.

6. Примерное меню диеты для мышц

Завтрак

• омлет из 4 яиц со шпинатом
• 200 грамм ветчины из индюшатины
• 100 грамм овсянки с медом
• 0,5 литра цельного молока
• 1 банан

Второй завтрак

• молочный коктейль со свежими фруктами

Обед

• жаркое с нежирной говядиной
• 200 грамм овощного салата
• 1 стакан киселя

Второй обед

• 100 овсяной каши с сухофруктами
• фруктовый салат
• йогурт

Коктейль перед тренировкой

• Смузи с овсянкой, бананом и яблоком

Коктейль после тренировки

• Молочный коктейль со свежими ягодами и шоколадом

Ужин

• 400 грамм цыпленка
• макароны с оливковым маслом
• подсушенный тост с сыром
• фрукты

Ужин перед сном

• 250 грамм творога с вареньем