Зональная диета: худеть и улучшить здоровье

Правила зональной диеты
Правильные и неправильные продукты
Примерное меню на день

Зональная диета не столько диета, а скорее новый образ жизни. Основой является сбалансированное питание и график, согласно которому нужно питаться. Зональная диета вызвала настоящий бум в США в конце 90-х годов, да и сейчас считается одной из самых эффективных и полезных.
Важное преимущество зональной диеты в том, что она помогает составить свое собственное меню. Главное правило — разумное соотношение углеводов, белков и жиров.

Диета требует последовательных и долгосрочных изменений в рационе питания. На первых порах занимает время, для подсчета правильного соотношения питательных веществ.

Правила зональной диеты

1. Ежедневный объем пищи делится на 5-6 порций, в идеале 3 основных и двух небольших перекуса. Промежутки между приемами пищи не должны быть больше, чем 4 часа.

2. Каждая порция образована одним и тем же соотношением качественных углеводов, жиров и белков и достаточным объемом жидкости.

3. Основной прием пищи не должен превышать 550 ккал, а на перекусы отводится не более 100- 120 ккал.

Посчитать калории вам поможет Таблица калорийности продуктов по Борменталю

4. Зональная диета ограничивает углеводы, в день их должно быть 40%. Белки должны составлять 30%. Сбалансированное соотношение углеводов, белков и жиров, вы должны сохранять в приготовлении всех блюд, будь то обед или полдник.

5. Диета разделяет белки, углеводы и жиры на полезные и вредные, которых в питании не должно быть вообще.

Правильные и неправильные продукты

Подходящие белки:

• курица или индейка без кожи,
• рыба,
• морепродукты,
• обезжиренные молочные продукты,
• яичный белок,
• соевое мясо.

Запрещенные белки:

• свинина,
• яичные желтки,
• цельные молочные продукты,
• колбасные изделия.

Подходящие жиры:

• оливковое масло,
• масло авокадо,
• масло миндаля.

Запрещенные жиры:

• все жиры животного происхождения,
• гидрогенизированные растительные жиры

Подходящие углеводы:

• свежие овощи (перец, помидоры, капуста, редис),
• отварные или приготовленные на пару овощи (шпинат, брокколи, лук-порей, цветная капуста),
• яблоки,
• виноград,
• нектарины,
• клубника,
• арбуз,
• апельсин,
• малина,
• киви.
• Овсянка,
• хлеб из цельного зерна,
• коричневый рис,
• макароны из цельного зерна.
• В ограниченных количествах картофель, кукуруза, бананы, манго.

Запрещенные углеводы:

• зерновые хлопья,
• мед, сахар,
• белый хлеб,
• макаронные изделия из белой муки,
• шоколад.

Подробнее о выборе углеводов читайте в статье Низкоуглеводная диета

Примерное меню на день

Завтрак

• Омлет из четырех белков с 1 помидором на растительном масле,  1/2 ложки тертого сыра.
• 1 яблоко.
• Чашка чая без сахара.
• Два тоста из хлеба с отрубями.

Возможно, вас заинтересует статья Первый шаг к идеальной фигуре: белки на завтрак

Второй завтрак

50 грамм обезжиренного йогурта, 2 шт. чернослива.

Обед

• 150 грамм куриного филе запеченного в духовке с брокколи и морковью. (120 грамм)
• 100 грамм свежих ягод или половинка апельсина.

Полдник

• 1 яйцо вкрутую.
• 3-4 оливки.

Ужин

• Отварная рыба 150 грамм.
• 2 ст. ложки зеленого горошка.
• 1 яблоко.

Перед сном

• 50 грамм обезжиренного йогурта.
• Чашка ягод.